Übungen

Heute 1x umgekehrt

Kopfstand, Schulterstand,  und Co. gelten als yogisches Anti-Aging Mittel. Hier wird die Schwerkraft im Körper umgekehrt und so das Nervensystem erfrischt und gefestigt. Alles Venenblut, das sonst gegen die Gravitation aufsteigen muss, wird jetzt von ihr unterstützt, so daß die Venen und ihre Klappen sich gründlich ausruhen können. Der Körper wird reichlich mit sauerstoffreichem Blut durchflutet und die Nerven gekräftigt.


Die Funktion der Schilddrüse wird unterstützt, der gesamte Stoffwechsel wird angeregt und verhilft zu einer jugendlichen Figur und glatteren Haut ;-)
Umkehrhaltungen haben eine erfrischende Wirkung auf den Geist und führen nach einem anstrengenden Arbeitstag zu mehr Energie.

Tipp: Wer Kopfstand oder Schulterstand noch nicht beherrscht, kann sich einfach auf den Boden legen, die Beine an die Wand lehnen und eventuell einen Polster unter das Gesäß legen.

UHC Herr Janosch Kopfstand

Tipps für eine gesunde Wirbelsäule

Oft ist uns nicht ganz klar,  wie wir die Muskulatur unseres Rumpfes  trainieren können, oder?!
Bei vielen Menschen   besteht das Rumpfmuskulatur-Training aus endlosen Sit-Ups, dabei hat sich längst herausgestellt, dass sich die wiederholte Beugung der Wirbelsäule auf die Bandscheiben schlägt und deshalb weitgehend vermieden werden sollte.
Oft ist es eine Kombination aus mangelnder Stärke und mangelnder Mobilität,  die gemeinsam eine neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule verhindern.
Joey hat deshalb Übungen zusammengestellt, die einerseits den gesamten Rumpf stärken,  andererseits die Mobilität des Schultergürtels und der Hüften steigern. 
Die Übungen # 4 und # 5 stärken die Muskulatur rund um die Wirbelsäule. Es ist besonders wichtig diese genau und langsam auszuführen. Um die Intensität zu steigern können mehr Wiederholungen pro Set oder mehr Sets gemacht werden. Wenn 30-40 perfekt ausgeführte Wiederholungen leicht machbar sind, sind die Übungen zu leicht. 
Während der Übungen: gleichmäßig atmen

# 5 Bärengang
- In den 4-füssler Stand kommen: Hände unter die Schultergelenke und Knie unter die Hüftgelenke positionieren. Zehen aufstellen.
- Handflächen und Finge gut und gleichmäßig in den Boden drücken, Schulterblätter weiten und Schultern weg von den Ohren ziehen. Knie vom Boden anheben;
- Gegenüberliegende Seite von Hand und Fuß vom Boden heben. Wirbelsäule dabei lang und stabil halten und den Bauch eingezogen halten.
- Diese Übung sorgt für Stabilität und Ausrichtung der Wirbelsäule.
- Bei Schulterproblemen aufpassen und nicht überstrapazieren. Die Übung soll nur zwischen den Schulterblättern arbeiten.

# 4 Single leg stretch
- Kreuzbein und Lendenwirbelsäule liegen flach auf dem Boden, Arme nahe neben dem Rumpf gerade ausstrecken und Hände in den Boden drücken; Kopf und Schultern (bis zu den Spitzen hochrollen);
- Beide Knie zur Brust anwinkeln und den unteren Bauch fest einziehen und anspannen;
- Beine abwechselnd ausstrecken und beugen > Kreuzbein und Lendenwirbelsäule müssen dabei immer flach auf dem Boden liegen bleiben;
> Beachte:  je tiefer die Beine umso anstrengender für die Bauch- und  Rückenmuskeln;
wenn es unangenehm im Hals und Nacken wird, einen Polster unterlegen;

# 3 Mobilisation der Brustwirbelsäule

-Auf die Seite legen,  oberes Bein 90Grad beugen, unteres Bein bleibt gestreckt.
-Arme vor der Brust gerade ausstrecken.
-In Kopfrichtung mit dem oberen Arm einen großen Kreis um den Körper ziehen. Die Brust dabei Richtung Decke aufdrehen. (Hand berührt die ganze Zeit den Boden)
-Die Dehnung sollte im oberen Rücken spürbar sein.

# 2: Der  Wandkaktus
-Den oberen Rücken gegen die Wand lehnen, dabei die Beine gestreckt halten und einen Schritt von der Wand nach vorne steigen.

-Die Arme, mit den Ellenbogen nach außen, heben und gegen die Wand drücken und für einige Sekunden halten.

-Arme an der Wand auf und ab gleiten lassen. Dabei Rücken, Hände, Ellenbogen und Kopf an der Wand halten.

-Die Übung hilft eine optimale Körperhaltung einzunehmen und dehnt den oberen Rücken.

# 1: Hüftbeuger Stretch
-Mit einem Bein zurück steigen, Knie absetzen und den Oberkörper über dem abgesetzten Knie halten.
-Das Becken einrollen (Schambein zieht Richtung Nase), leicht ins abgesetzte Knie drücken und das Becken nach vorne schieben. Becken dabei parallel halten.
-Die Dehnung sollte im Hüftbeuger des abgesetzten Beines spürbar sein.

Tipps für eine gesunde Wirbelsäule

Tipps zur Raucherentwöhnung

Wie Sie mit dem Rauchen aufhören und sich dabei auch noch wohlfühlen:

  1. 1. Legen Sie ein Datum fest - am leichtesten ist es, von einem Tag auf den anderen aufzuhören, um den Stellenwert der Zigaretten nicht zu erhöhen. Wählen Sie einen Tag innerhalb der nächsten zwei bis drei Wochen.
  2. Beschäftigen Sie sich, um sich abzulenken und nicht an das Rauchen zu denken! Werden Sie alle  Rauchutensilien los!
  3. Trinken Sie möglichst viel. Halten Sie am besten immer  ein Glas Wasser oder verdünnten Saft bereit und nippen Sie ab und zu daran.
  4. Die menschliche Psyche ist bestechlich und will kurzfristige positive Konsequenzen! Profitieren Sie von dem Geld, das Sie sonst für Zigaretten ausgegeben hätten, um sich mit etwas Besonderem zu belohnen!
  5. Bewegen Sie sich mehr, treiben Sie Sport! Körperliche Aktivität entspannt, hebt die Stimmung, ist gesund, lenkt ab und beugt leichten Gewichtszunahmen vor!
  6. Achten Sie außerdem auf gesunde, ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse.
  7. Vermeiden Sie Situationen, die Sie zum Rauchen animieren! Trinken Sie statt Kaffee z.B. lieber eine Tasse Tee und vermeiden Sie Aufenthaltsräume, in denen viel geraucht wird!
  8. Überkommt Sie das Verlangen, wenden Sie bewusst ihre Aufmerksamkeit etwas anderem zu! Richten Sie Ihre Gedanken auf etwas Schönes, was Sie mit gutem Gewissen und gerne tun. „Verlangensattacken“ dauern nur kurz und gehen vorbei - ob Sie rauchen oder nicht!
  9. Werden Sie sich über die Bedeutung von Entzugserscheinungen bewusst! Ihr Körper signalisiert Ihnen damit, dass er auf dem besten Wege ist, sich von den Belastungen des Rauchens zu erholen und selbst zu reinigen! Freuen Sie sich darüber! Außerdem verschwinden diese Begleiterscheinungen bereits nach kurzer Zeit.
  10. Bleiben Sie standhaft! Weder eine gute noch eine schlechte Nachricht oder Laune erlaubt es ihnen, "nur die eine Zigarette" zu rauchen - die eine gibt es nicht, sie werden bald noch "eine" wollen und noch eine.
  11. Genießen Sie jeden Tag im vollen Bewusstsein, dass sie frei sind und Zigaretten nicht mehr nötig haben! Jeder einzelne Tag tut Ihrer Gesundheit, Ihren Mitmenschen und Ihrem Portemonnaie gut - Sie können stolz auf sich sein.
  12. Es gibt inzwischen auch viele Apps für Telefon und Tablet, die Sie bei der Raucherentwöhnung begleiten und den Verlauf des Erfolges dokumentieren.

Stress gehört zu einem der wesentlichen Gründe, warum Menschen zur Zigarette greifen – zum Beispiel im Büro. Wir zeigen drei Übungen, die Stress abbauen, die Willenskraft stärken und den Körper entgiften.

Atem Übung - Stressabbau
Setzen Sie sich aufrecht hin, stellen Sie ihre Füße hüftbreit, so dass die Füße unter den Knien sind. Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel. Nun schließen Sie die Augen und atmen einige Mal ganz bewusst ein und aus. 
Beim EA drücken Sie das Gesäß in den Sessel und strecken gleichzeitig die Wirbelsäule lang. Ihre Schultern rollen Sie nach hinten und unten um den Brustkorb zu öffnen.
Beim AA entspannen Sie ganz bewusst Ihr Gesicht und lassen Ihre Zunge locker im Mund sinken. 
Lassen Sie nun Ihre Atemzüge immer länger und gleichzeitig langsamer werden. Atmen Sie tief in den Bauch ein und atmen Sie dann alle Luft ("bis zum letzten Tropfen") wieder aus – dafür nutzen Sie Ihre Bauchmuskeln. Lassen Sie alle Gedanken vorbei ziehen, lassen Sie sie los, entspannen Sie sich. 3-5 Minuten

Schulterbrücke – Willenskraft
Auf den Rücken legen. Füße hüftbreit aufstellen. Beim EA Füße in den Boden drücken, Becken und Wirbelsäule heben und gleichzeitig die Arme weit über den Kopf strecken. Beim AA Wirbelsäule langsam abrollen, Becken ablegen und dabei die Arme neben die Hüften ablegen. 10 Wiederholungen

Wirbelsäulendrehung - Detox
Im Stehen Beine hüftbreit öffnen, Füße zeigen nach vorn. Arme auf Schulterhöhe anheben und Ellbogen 90° beugen. Daumen- und Zeigefingerspitze berühren sich (Gyan Mudra), Handflächen zeigen nach vorn. Einatmen, dabei Oberkörper nach links drehen. Beim Ausatmen nach rechts. Kopf mitdrehen. Langsam beginnen, Tempo steigern. 1 Minute

Eine Übung für glühende Ohren - einmal ohne Handy!!! und zur Maturavorbereitung

Übung für alle Kinder und Jugendlichen für eine verbesserte Prüfungsvorbereitung & natürlich auch für alle Erwachsenen während der Computerarbeit oder einfach zur Entspannung:

Brain-Gym – Die Denkmütze
Diese Übung verbessert die Konzentrationsfähigkeit und Wachheit - die Durchblutung wird verbessert und das Gehörte dadurch besser aufgenommen und gespeichert. Die vielen wichtigen Akupunkturpunkte am Ohr werden aktiviert und du fühlst dich erfrischt und entspannt – fast so gut wie nach einer Shiatsu-Behandlung.....;-)).

So geht’s:
Mit beiden Händen an die Ohren greifen und mit Daumen und Zeigefinger die Ohren sanft von innen nach aussen ziehen und austreichen. Beginnt oben und massiert am Ohr entlang – auch das Ohrläppchen mitmassieren. Die Ohren werden dabei angenehm warm und glühen! Wiederhole die Übung 3-5 mal.

Yoga für Läufer

Yoga kann Ausdauersportler wie Läufer auf vielfältige Weise unterstützt. Die variantenreichen Asanas sorgen für Dehnung, Flexibilität und Stärke. Darüber hinaus wird das Bewusstsein für Körper und Geist geschult, so bleiben Sie auch beim Laufen mehr „bei der Sache“ und können besser auf Ihren Körper hören.
Hier nun 2 Yoga Asanans (Körperübungen) zur Dehnung der Beinadduktoren (Muskel die die Beine zueinander ziehen)

Virabhadrasana II/Krieger II

  1. Ausgangsposition Krieger II in Tadasana/Berghaltung.
  2. Bei der nächsten Ausatmung linken Fuß nach hinten bewegen und45 Grad nach außen drehen. Die Fersen des vorderen Fußes sollten auf einer Linie mit der Mitte des hinteren Fußes sein.
  3. Drehe deine Hüfte nach links(zur langen Seite der Matte), WS aufrichten.
  4. Das rechte Knie beigen, sodass es über dem rechten Sprunggelenk ist.
  5. Atme tief ein und Arme auf Schulterhöhe heben, so dass sie parallel zum Boden sind.
  6. Drehe die Handflächen, zum Boden.
  7. Öffne die Schulterblätter und die Brust.
  8. Drehe das Steißbein und Schambein leicht nach vorne, damit du nicht ins Hohlkreuz kommst.
  9. Der Blick geht über den vorderen Arm, die Hand und den das rechte Bein strecken. Beim Ausatmen gehen die Arme langsam wieder runter.
  10. Nun wiederholde diese Übung auf der anderen Körperseite.

Baddha Konasana/Schuster- oder Winkelsitz

  1. In den Langsitz kommen und Becken/WS aufrichten.
  2. Beine aufstellen, Füße heranziehen, Knie auseinander fallen lassen so dass sich die Fußsohlen berühren. Füßen dabei soweit es geht an dein Becken hernarücken. Die Knie zeigen nach außen und so weit wie möglich Richtung Boden. Knie, Oberschenkel und Leiste dabei entspannen.
  3. Die großen Zehen oder die Außenseite der Fersen oder die Knöchel mit den ersten beiden Fingern und dem Daumen umfassen.
  4. Atme die ganze Zeit ruhig, gleichmäßig und tief ein und aus.
  5. Bewege deine Schulterblätter aufeinander zu, so dass sich dein Brustkorb öffnet.
  6. Mit beiden Händen die Knie von außen zusammen schieben, Beine nach vorne ausstrecken und die Knie lockern und ausschütteln.

Tipp:
Um die Wirkung noch zu verstärken, kannst der Oberkörper nach vorne gelegt werden, indem du den Nabel Richtung Boden bringst und den Kopf auf die Füße oder das Kinn auf den Boden legst. Außerdem kannst du die Spannung auf deine Fußsohlen steigern. Dazu erhöhe den Druck auf die Außenseiten der Oberschenkel und drück die Fersen aus den Knien heraus gegeneinander.
Generell: 
Atmen Sie nur durch die Nase ein und aus und  Achten Sie immer darauf, den Atem langsam und gleichmäßig fließen zu lassen.

Beginnen Sie mit der Bewegung, kurz nachdem die Atmung eingesetzt hat. Passen Sie die Bewegung an die Länge Ihrer Ein- bzw. Ausatmung an.

Gehen Sie behutsam in die Haltungen hinein, respektieren Sie Ihre Grenzen und beenden Sie die Übung, bevor Schmerz entsteht.
Halten Sie die Wirbelsäule immer lang und aufrecht.

Yoga für Läufer

Tipps für Golfer

Das Handgelenk ist die direkte Verbindung mit dem Golfschläger. Hier wirken die gesamten Kräfte des Balltreffmoments. Um die Mobilität in diesem Bereich zu erhöhen, hier eine Dehnübung für Unterarmmuskeln und Handgelenke:
1.)   Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, Hände sind unter den Schultern und Knie unter der Hüfte. Die Armen sind gestreckt, die Handflächen liegen flach am Boden auf und die Finger zeigen zu den Knien.
2.)   Lehnen Sie sich nun leicht zurück und spüren Sie die Dehnung der Innenseiten der Unterarme. Halten Sie die Spannung für 5 Atemzüge.

Tipps für Golfer

Büro Yoga # 1

Es ist wenig überraschend, wenn wir  sagen, dass es nicht gesund ist den ganzen Tag in derselben Position am Bürotisch zu sitzen und sich kaum zu bewegen. Und trotzdem tun genau das die meisten. Nutzen Sie einfach eine kleine Pause um mit den  folgenden Office-Yoga-Übungen ihren Körper beweglich zu halten:

Anleitung:
1.)    Becken aufrichten, Wirbelsäule verlängern, Sitzbeinhöcker gut im Sessel spüren. Einatmen > Ausatmen und um die Brustwirbelsäule verschrauben. Jeweils beim Einatmen Wirbelsäule verlängern und beim Ausatmen mehr verschrauben. Seitenwechsel.
2.)    Hände verschränken, Handflächen nach außen drehen, Arme strecken und zur Decke heben. Schultern bleiben und Rippen ziehen Richtung Bauchnabel. (Keinen Hohlrücken machen!!!)
3.)    Mit den Fingern wie beim Haare waschen den Kopf massieren. Dabei: a.) über die Kopfhautstreifen und b.) mit den Fingern die Haut fixieren und gegen den Kopf verschieben.
4.)    Kopf zur rechten Seite neigen, die rechte Hand vorsichtig auf das linke Ohr legen und die linke Schulter runter ziehen. (Nicht am Kopf ziehen!) Seitenwechsel.
5.)    a.) Schultern hochziehen und fallen lassen und b.) Schultern kreisen. Arme hängen schwer hinunter.

Büro Yoga

Büro Yoga # 2

Anleitung:
1.)    Ein Bein gestreckt auf den Tisch legen und von der Hüfte aus (Bauch Richtung Oberschenkel) nach vorne beugen. Wirbelsäule so lange wie möglich lassen. Die Ferse schiebt dabei weg und die Zehen heran. Das Becken bleibt gerade.
2.)    Kniegelenkt ganz schließen (vollständig beugen) und Bein aus dem Hüftgelenk  ausdrehen. Unterschenkel von außen greifen, Fuß und Knie liegen in den Ellenbeugen. Dann wie ein Baby schaukeln.
3.)    Gebeugtes Bein auf dem Tisch ablegen. Mit den Fingern, ganz eng zwischen jede Zehe greifen gut zu greifen und Fußgelenk in beide Seiten rotieren. Dann Finger ganz eng zusammen halten und versuchen Zehen zu spreizen.
4.)    Unter der Wade durchgreifen und am Rist entlang der Knochen Richtung Zehen streichen/massieren.
5.)    Beine etwa Hüftbreit aufstellen, nach vorne beugen und Arme auf den Tisch auflegen. Sitzbeinhöcker ziehen zur Decke und Herz/Brustbein nach unten. Schulter dabei weg von den Ohren ziehen, Füße in den Boden drücken und Bauch einziehen.
6.)    Bein beugen, Fingerspritzen auf den Boden bringen, Kopf hängen lassen und Bauch einziehen (schützt den unteren Rücken). Dann langsam und abwechselnd die Beine strecken.
Seitenwechsel und am Ende langsam ins Stehen hochrollen.

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